食物繊維はコレステロールを下げる

食物繊維とは、人間の消化酵素では分解されず、身体にも吸収も利用もされない食品成分の総称です。食物繊維が便秘解消に役立つことはよく知られていますが、実は、コレステロールを下げる働きもあるのです。食物繊維には、腸内で、消化液の一種である胆汁の主成分、胆汁酸を吸着して体外に排泄する作用があります。食物繊維に吸着されて排泄された胆汁酸は、そのぶん補う必要があります。このとき、胆汁酸のおもな原料になるのが、血中のコレステロールなのです。つまり、胆汁酸をつくるために体内のコレステロールは消費され、結果的にコレステロール値が下がるのです。また、食物繊維は胆汁酸だけではなく、コレステロールそのものも体外に排出します。さらに、腸内で、食物中の糖質がゆっくり吸収されるようにする働きもあるため、中性脂肪値を抑える効果も期待できます。

食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維に分けられます。コレステロールを下げる働きは、不溶性より水溶性の食物繊維のほうが強いことが分かってます。水溶性の食物繊維は腸内でゼリー状になり、それが胆汁酸やコレステロールを抱き込み、排出するからです。植物性の食品には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていますが、水溶性食物繊維を比較的多く含む食べ物の代表として、野菜があげられます。ほかに果物や、海藻も豊富にあります。

食物繊維は、一日に少なくとも25〜30gをとるのが望ましいとされています。日本人は欧米人に比べ、食物繊維を比較的多くとっていました。しかし、食物繊維の摂取量は年々減ってきており、現在は13g程度といわれています。毎回の食事で、食物繊維の豊富な食品を意識して食べることが大切です。食物繊維を1日25〜30gとる目安としては、成人で1日に野菜を300g以上、果物を200g、イモ類を100g程度とり、あわせて穀物、海藻、きのこ、大豆をしっかりとるようにします。1食にとりたい野菜の量は120〜150g。目安は、生の状態なら両手の手のひら一杯、おひたしなら片手に一山ほどです。ちなみに、野菜300gをとると、およそ10gの食物繊維をとることができます。

食物線維をたくさんとるコツ

現在の日本人は、あと12〜17g多く、食物線維をとる必要があります。それには、食べ方をほんの少し変えてみるのも方法です。まず、次の4つを試してみましょう。無理なく食物繊維の摂取量を増やせるはずです。

1.おふくろの味を食べる。きんぴらごぼう、ひじきやおから、切り干し大根、かぼちゃの煮物など、昔ながらのお惣菜には食物繊維が豊富。できるだけ食卓にのせましょう。

2.野菜は加熱して食べる。野菜は煮る、ゆでるなど加熱すると、生で食べるよりもかさが減るので、量が取りやすくなります。

3.市販のお惣菜を補助的に利用する。最近では、スーパーやコンビニで売られているお惣菜も、いんげんのごまあえ、おひたし、煮物など、種類も豊富です。野菜がきちんととれないときは、こうしたお惣菜を逸品追加します。

4.主食を工夫する。ご飯なら、白米に大麦や玄米、胚芽米にします。パンなら、ライ麦パンや前粒粉パン、小麦胚芽入りパンなどに変えます。

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